Psychológ a odborník na výživu radí, ako zvládnuť dlhodobý home office

„Jedna z najlepších vecí, ktorú môžeme všetci urobiť pre svoje duševné aj telesné zdravie, je chodiť von. Stovky výskumov dokladajú, že má príroda neobyčajnú schopnosť znižovať náš stres a vyčistiť nám hlavu. Vedci pri experimentoch napríklad analyzovali vzorky krvi ľudí pred pobytom a po návrate z prírody. A potvrdilo sa, že kontakt s prírodou významne znižuje hladinu stresových hormónov v krvi. Pobyt v prírode naopak zvyšuje schopnosť sústredenia a kreativitu, je dobrou prevenciou proti úzkostiam a depresiám. Aspoň polhodinka, ale radšej hodina či dlhšie v prírode dokáže zlepšiť život každému z nás,“ hovorí sociálny psychológ Jan Krajhanzl z Masarykovej univerzity.

Dajte svojmu dňu poriadok

Home office väčšine ľudí ponúka jedinečnú príležitosť, kedy si môžu deň usporiadať podľa seba. Je pritom dobré absolvovať aj rituály, ktoré nám v časoch klasickej dochádzky do práce určovali predely medzi súkromným a pracovnom časom.

Pokiaľ máte deti s dištančnou výučbou, pôjde to ľahšie ako u predškolákov, všetkým ale vysvetlite, že aj keď ste doma, ste zároveň v práci. 

Postupujte ráno rovnako, ako keby ste do kancelárie išli:

• Ráno vstaňte, usteľte si posteľ a absolvujte rovnakú prípravu, ako keby ste išli do práce. Urobte si raňajky so svojím obľúbeným nápojom, umyte sa a prezlečte.
• Potom už sa nerozptyľujte súkromnými aktivitami a bežte rovno na svoje domáce pracovné miesto.
• Niektorým ľuďom pomáha, keď si pred začiatkom pracovného dňa urobia krátku prechádzku. Simulujú tak presun do práce, ktorý by za normálnych okolností absolvovali. Svojej mysli tak vysielajú signál, že končí súkromný čas a začína ten pracovný.

Vyhraďte si čas na starostlivosť o telo

Z výskumu publikovaného v marci 2021 vyplýva, že okrem miery stresu vzrástla u ľudí po roku práce z domova aj hmotnosť – až o 6 kíl. Podľa zakladateľa Inštitútu Modernej Výživy Lukáša Roubíka je home office výzvou aj skvelou príležitosťou, kedy zlepšiť stravovanie a telesnú kondíciu.

„Pri práci z domova si musíme uvedomiť, že sa znižuje náš energetický výdaj. Síce sa to nezdá, ale v bežnom dni toho celkom dosť nachodíme. Cesta na zastávku a zo zastávky, cesta na obed, nejaké pochôdzky po pracovisku, nákup, vyzdvihnutie detí zo škôlky alebo krúžkov, to je slušná porcia. Pri home office musíme reagovať buď nižším príjmom energie, alebo cielene hľadať, kedy energiu vydáme,“ vysvetľuje odborník na výživu Lukáš Roubík.

Chvíle, kedy môžete home office spojiť s pohybom:

• Pokiaľ ste chodili v určitom čase na obed, spojte ho pri práci z domova napríklad s prechádzkou – jedlo si pripravte vopred, aby ste nestrácali čas varením, o to viac krokov potom nachodíte.
• Čerstvý vzduch všeobecne prináša psychickú vzpruhu, preto vo svojej domácej kancelárii pravidelne vetrajte. Oxid uhličitý zvyšuje únavu, prísun kyslíka ju naopak odbúra.
• Čas, kedy ste sa obvykle presúvali z práce domov, teraz využijete buď na ďalšiu prechádzku, alebo si doma zacvičíte so svojou vlastnou hmotnosťou: kľuky, drepy alebo most.

Využite prácu z domova na zlepšenie jedálneho lístka

Doma máte poruke chladničku a špajzu zásobenú podľa vlastnej chuti. Uvarte si preto jedlo z kvalitných surovín. Doma je oveľa ľahšie obohatiť si stravu o živiny, na ktoré v kancelárii musíte myslieť extra.

„Možno sa pri home office pristihnete, že čelíte takzvanému vlčiemu hladu, nutkavej potrebe si niečo zobnúť. Veľa ľudí v takej chvíli siahne napríklad po sušienke, sladkej tyčinke alebo napríklad chipsoch. Nie je problém, že po podobnej chuťovke siahnete, neexistuje zakázaná potravina, existuje ale zakázané množstvo. Riešením nie sú módne diéty, nutkavým chutiam sa vyhnete vďaka kvalitným bielkovinám a vláknine v strave,“ nabáda niekdajší majster republiky v kulturistike Lukáš Roubík.

Preto ponúka tri spôsoby, ako sa odštipkávaniu pochutín vyhnete:

• Hlavné je docieliť pocit sýtosti, aby vás chute ideálne vôbec neprepadali. Preto do jedálneho lístka zaraďte viac ovocia a zeleniny kvôli vláknine a mäso, mliečne výrobky či strukoviny, aby ste telu dodali kvalitné bielkoviny. Tieto dve zložky potravy sa na pocite nasýtenia podieľajú najviac.
• Jedzte pravidelne, ako ste boli dosiaľ zvyknutí. Niekomu vyhovujú raňajky, obed a večera, niekto je zvyknutý na jedál päť. Nič nie je zle, len pri väčšom počte jedál zmenšite príjem energie.
• Pokiaľ si chcete dať napríklad karamelovú sušienku, dajte si ju. Len ich nezjedzte 30, ale len 5 a doplňte ich ovocím a skyrom alebo tvarohom. Po piatich sušienkach vás o pol hodiny hlad znovu prepadne, bielkovina z tvarohu a vláknina z jablka vás udržia sýtych pár hodín.

Príroda pomôže. Čím viac času v nej trávite, tým lepšie

„Stravovacie návyky si zlepšíte aj prechádzkou v prírode. Robil som si súkromný prieskum na vzorke zhruba piatich tisíc ľudí. Vyplynulo z neho, že tí, ktorí chodia von, sa menej prejedajú. A tiež sa menej hádajú. Kognitívna únava z preťaženej pozornosti znižuje sebakontrolu, správame sa impulzívne, viac ideme na autopilota. Nevnímame, čo nám ľudia hovoria medzi riadkami, čo nie je dobré pre vzťahy ani doma, ani s kolegami cez maily či kameru a obrazovku. Preto sa aspoň pol hodinky denne nenúťte do pozornosti a výkonu a jednoducho sa prechádzajte,“ nabáda Krajhanzl, ktorý študuje vzťahy medzi psychikou a životným prostredím.

Ponúka tiež niekoľko tipov, ako si prírody do života priniesť viac:

• Vydajte sa cez víkend do prírody. Nenavštevujte prežité turistické ciele ako Krkonoše alebo Šumavu, objavte radšej miesta nové. Veľa krásnych miest nájdete určite aj vo svojom okrese. Venujte tak jeden večer hľadaniu a preberte v rodine, kam vyrazíte.
• Hneď ako budete v prírode, nečítajte správy, nevenujte sa sociálnym sieťam a ideálne vypnite telefón. Nič od seba nechcite a užite si to. Myšlienky aj svoju všímavosť nechajte voľne sa túlať.
• Prírodu objavujte v rôznych ročných obdobiach, pri rôznom počasí.
• Pokiaľ okolnosti bránia, aby ste si aktívne vymedzili čas na pobyt na vzdialenejších miestach, vyrážajte aspoň do blízkych lesov, parkov, k rieke alebo napríklad objavujte opustené sady vo veľkých mestách.
• Určite môžu nastať situácie, kedy do prírody ísť nemôžete. Prineste si ju preto aspoň na pracovný stôl. Aj drobná zeleň v podobe izbovej rastliny má pozitívny efekt.
• Nezanedbávajte sociálny kontakt. Okrem práce využite technológie aj na to, aby ste zostali v kontakte s priateľmi a vzdialenejšou rodinou. 

Obaja odborníci sa zhodujú v tom, že pobyt a pohyb v prírode nielen v období povinných home officov pomáha po duševnej aj telesnej stránke. V kombinácii so správnym zariadením domáceho pracovného miesta tak predídete stresu, nepokoju a nervozite, vyhnete sa nutkavému „zobkaniu“ výživovo nekvalitných potravín a pripíšete si kladné body pre domácu pohodu.